Tập thể dục đều đặn trong thai kỳ là một trong những cách tuyệt vời để mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và một ca sinh nở dễ dàng. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với mẹ bầu. Hãy cùng IVFMD tìm hiểu những thông tin cần thiết để có thể tập luyện an toàn và hiệu quả nhé!
Mang thai là một quá trình dài nhiều khó khăn và gian nan. Hầu hết các mẹ bầu đều có tâm lý cẩn trọng từng chút một. Vì thế tập thể dục khi mang thai là vấn đề mà nhiều mẹ bầu quan tâm, làm sao để có một sức khỏe tốt và thai kỳ khỏe mạnh.
Cải thiện sức khỏe tổng thể: Giúp mẹ bầu có nhiều năng lượng, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Chuẩn bị cho quá trình sinh nở: Tăng sức bền, độ dẻo dai, giúp quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng hơn.
Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tốt cho sự phát triển của thai nhi: Tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho bé.
Tập luyện đều đặn trong thai kỳ mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, các mẹ nên chọn những bài tập phù hợp với từng giai đoạn.
Tập luyện cho mẹ bầu phù hợp từng giai đoạn
Giai đoạn ba tháng đầu thai kỳ
Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi và ốm nghén. Đây là giai đoạn thử thách nhất đối với nhiều mẹ bầu vì cơ thể mẹ bầu đang thích ứng với nhiều sự thay đổi lớn. Vì vậy, các bài tập nên nhẹ nhàng, tập trung vào sự thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể.
Các bài tập an toàn cho ba tháng đầu thai kỳ
Bài tập Kegels
Đi bộ và chạy bộ
Bơi lội
Thủy liệu pháp
Yoga
Pilates
Bài tập tạ nhẹ, chẳng hạn như squat và lunge mà không sử dụng tạ nặng.
Cử động xương chậu
Đai nâng xương chậu
Giai đoạn ba tháng giữa thai kỳ
Ba tháng giữa thai kỳ được xem là “giai đoạn vàng” của thai kỳ với những thay đổi rất nhanh của cơ thể. Mẹ thường hoàn toàn có thể tập yoga trong giai đoạn này. Không những vậy, tập yoga trong 3 tháng giữa thai kỳ còn khiến nồng độ hormone progesterone trong cơ thể tăng, từ đó giúp cơ bắp thư giãn, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện tiêu hoá. Tuy nhiên, 3 tháng giữa là lúc em bé đã bắt đầu lớn hơn nhiều, những bài tập yêu cầu nằm ngửa trong thời gian dài nên được giảm thiểu, vì chúng có thể tạo áp lực lên cơ thể khi bụng to hơn và nặng hơn.
Các bài tập an toàn cho ba tháng giữa thai kỳ
Cử động vùng hông và duỗi cơ đùi trên
Gập bụng nghiêng trên xà
Duỗi eo kiểu nàng tiên cá
Nằm nghiêng nâng chân
Yoga dành cho bà bầu
Đi bộ nhanh với tạ
Bơi lội và thủy liệu pháp
Giai đoạn ba tháng cuối thai kỳ
Khi cơ thể chuẩn bị cho việc sinh nở và bạn ngày càng trở nên nặng hơn, bạn có thể không đi bộ nhanh như ở các giai đoạn đầu thai kỳ. Tuy nhiên, xin chú ý rằng trung tâm trọng lực của bạn đã thay đổi tương đối mạnh, vì vậy các bài tập yêu cầu độ thăng bằng cao nên được tránh. Chăm chỉ thực hiện các bài tập ở 3 tháng cuối thai kỳ mang lại cho các mẹ nhiều lợi ích vàng như giảm đau lưng, phù nề, giảm dấu hiệu stress khi mang thai,… Đặc biệt, đây còn là cách để luyện tập hít thở cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Ở 3 tháng cuối thai kỳ, bạn nên tập luyện nhẹ nhàng, tránh gây áp lực lên cơ thể. Lời khuyên cho các mẹ là hãy tập luyện dưới sự giám sát của giáo viên yoga chuyên nghiệp.
Các bài tập an toàn trong ba tháng cuối thai kỳ
Đi bộ nhanh
Bơi lội
Yoga dành cho bà bầu
Pilates
Bài tập nâng cơ sàn chậu
Những điều cần lưu ý chung cho mẹ bầu khi tập luyện
Tập luyện trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, nhưng cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn. Dưới đây là những điều mẹ bầu cần lưu ý:
Tránh làm tăng nhiệt độ quá cao. Ví dụ: không ngâm mình trong nước nóng và tập luyện đến mức đổ nhiều mồ hôi.
Tránh tập thể dục vào những ngày cảm thấy không khỏe, hãy lắng nghe cơ thể để tránh làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ không cần thiết.
Không nên tăng cường độ tập luyện khi mang thai và luôn tập ở ngưỡng tối đa 75% sức chịu đựng của cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn có các bệnh lý thai kỳ, hãy xin ý kiến của bác sĩ sản khoa.
Ngoài ra, tập thể dục đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và khám thai định kỳ sẽ giúp mẹ:
Giữ vóc dáng, ngăn tăng cân quá mức
Tăng cường tuần hoàn máu
Giảm nguy cơ tiền sản giật
Phục hồi tốt hơn sau sinh
Phụ nữ mang thai nên tập thể dục đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và khám thai định kỳ
Đối với mẹ bầu, tập thể dục đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ và thai nhi giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức. Hy vọng các thông tin trên có thể giúp ích cho các mẹ bầu. Bên cạnh các bài tập thể dục, mẹ bầu cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và không quên các mốc khám thai và siêu âm thai định kỳ để biết được tình trạng sức khỏe và sự phát triển của em bé.
