Tập thể dục trong thai kỳ có lợi ích tích cực đến bà mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, chỉ có 50% mẹ bầu được hướng dẫn tập thể dục trong quá trình trước sinh. Tập thể dục khi mang thai là an toàn và giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh. Có lẽ, các mẹ bầu vẫn còn băn khoăn và cảm thấy lo lắng khi không biết nên bắt đầu từ đâu. Dưới đây là một số thông tin tham khảo về việc tập thể dục khi mang thai. Bạn cũng cần lời khuyên của bác sĩ điều trị để được đảm bảo rằng thai kỳ của bạn không có vấn đề gì lo ngại nhé!
Lợi ích của tập thể dục
Tập thể dục trước, trong và sau khi mang thai có lợi cho bạn và thai nhi, giảm các nguy cơ biến chứng trong thai kỳ và sau sinh.
- Giảm đau lưng, táo bón, ngăn ngừa rối loạn trầm cảm.
- Có thể giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật (tăng huyết áp khi mang thai), sinh non và sinh mổ.
- Thúc đẩy tăng cân lành mạnh trong thai kỳ.
- Giảm cân nhanh sau khi sinh.
- Giúp tăng khả năng sinh con qua ngả âm đạo (hay còn gọi là sinh thường).
Một số bài tập AN TOÀN khi mang thai
Theo những khuyến cáo mới nhất của Hiệp hội sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) thì các bộ môn dưới đây sẽ phù hợp với các mẹ bầu.
- Đi bộ: Đi bộ nhanh giúp tập luyện toàn thân, tăng sự linh hoạt của khớp và cơ.
- Bơi lội và tập luyện dưới nước: Tập thể dục dưới nước sử dụng nhiều cơ của cơ thể. Nước sẽ hỗ trợ trọng lực giúp bạn tránh bị thương và căng cơ. Các bài tập thể dục dưới nước giúp giảm những cơn đau thắt lưng đối với phụ nữ mang thai, vì khi ngâm mình trong nước có thể làm giảm trung bình 82,9% trọng lượng cơ thể.
- Đi xe đạp cố định: Vòng bụng ngày càng lớn sẽ làm bạn giảm khả năng giữ thăng bằng và khiến bạn dễ té ngã. Đi xe đạp khi mang thai thì lại có nhiều rủi ro nên bạn có thể lựa chọn một chiếc xe đạp cố định tại chỗ để tập luyện khả năng thăng bằng nhé.
- Những bài tập Yoga và Pilates được thiết kế cho phụ nữ mang thai: Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt, khuyến khích kéo giãn cơ và tập trung vào hơi thở. Các lớp học này thường được dạy các tư thể phù hợp với sự di chuyển cân bằng của phụ nữ mang thai. Bạn cần phải tránh các tư thế yêu cầu phải nằm yên hoặc nằm ngửa trong thời gian này.
Các bài tập nên tránh
Khi mang thai bạn nên tránh các hoạt động có thể làm bạn bị thương. Dưới đây là một số bài tập bạn nên tránh:
- Tiếp xúc với các môn thể thao khiến bạn có nguy cơ va chạm vào bụng như khúc côn cầu trên băng, quyền anh, bóng đá, bóng chuyền và bóng rổ,…
- Nhảy dù.
- Các hoạt động có thể dẫn đến ngã như: đạp xe địa hình, trượt nước, trượt tuyết, thể dục dụng cụ,…
- Yoga hoặc Pilates với cường độ mạnh có thể khiến bạn trở nên quá nóng.
- Môn lặn.
Hướng dẫn tập thể dục đúng cách
Để có một chế độ và thời gian tập luyện hợp lý, bạn nên có một lịch trình luyện tập như thế nào?
Tốt nhất, phụ nữ mang thai nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần. Aerobic là hoạt động trong đó bạn di chuyển các cơ lớn của cơ thể (như ở chân và tay) một cách nhịp nhàng. Cường độ vừa phải nghĩa là bạn di chuyển đủ để tăng nhịp tim và bắt đầu đổ mồ hôi (kiểu như bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường nhưng không thể hát).
Ví dụ: Bạn có thể chia thời gian tập Aerobic 150 phút/tuần bằng cách tập 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần hoạt động. Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày, thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể duy trì hoạt động 30 phút/ngày.
Những lưu ý những gì khi tập thể dục
Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị của bạn trước khi luyện tập để lựa chọn một bộ môn thể dục phù hợp cho mình.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Các dấu hiệu mất nước bao gồm chóng mặt, tim đập nhanh, chỉ đi tiểu 1 lượng nhỏ hoặc nước tiểu màu vàng sẫm.
- Tránh để cơ thể bị quá nóng, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Uống nhiều nước, mặc đồ rộng và tập trong phòng tập được kiểm soát nhiệt độ. Không tập thể dục bên ngoài trời khi quá nóng hoặc ẩm.
- Đồ tập thoải mái có thể hỗ trợ bạn vận động dễ dàng hơn. Ở giai đoạn sau của thai kỳ, đai nâng đỡ bụng có thể có thể giảm bớt sự khó chịu khi đi bộ.
- Tránh đứng yên hoặc nằm ngửa nhiều. Khi bạn nằm ngửa tử cung của bạn sẽ đè lên một tĩnh mạch lớn đưa máu về tim. Việc đứng lâu, không vận động có thể làm máu không lưu thông, ứ đọng ở chân và bàn chân. Những tư thế này có thể làm huyết áp của bạn giảm trong một thời gian ngắn.
Yếu tố nguy cơ không nên tập thể dục trong thời gian mang thai
- Bệnh lý tim và phổi.
- Khâu cổ tử cung để dự phòng sanh non.
- Đa thai (song thai, tam thai,…).
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần của thai kỳ.
- Chuyển dạ sanh non trong thời kỳ mang thai hay vỡ ối.
- Tiền sản giật hoặc huyết áp cao khi mang thai.
- Thiếu máu.
Các dấu hiệu nên dừng tập và liên hệ với bác sĩ điều trị
- Chảy máu âm đạo.
- Đau bụng.
- Các cơn co thắt tử cung thường xuyên.
- Rỉ ối.
- Khó thở trước khi gắng sức.
- Chóng mặt.
- Đau đầu.
- Tức ngực.
- Đau hoặc sưng bắp chân.
Bạn vẫn nên duy trì tập thể dục sau sinh để giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm huyết khối tĩnh mạch. Đây là tình trạng xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ trong những tuần sau sinh. Ngoài những lợi ích sức khỏe này tập thể dục sau khi mang thai có thể giúp bạn giảm cân nặng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũ.
