Phụ nữ trong thời kỳ mang thai gặp phải rất nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần, bên cạnh việc đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì việc tập thể dục cũng không kém phần quan trọng, đã được chứng minh là có lợi cho hầu hết phụ nữ trước, trong và sau sinh.
Tuy nhiên, đâu đó vẫn còn các chị em khi mang thai chưa thật sự hiểu rõ về bản chất của việc tập luyện thể dục. Quá căng thẳng không biết tập như thế nào cho đúng, phải tập những bài tập nào để tốt nhất cho con của mình, việc đó vô tình khiến các mẹ bầu thêm stress. Hãy cùng IVFMD có thêm góc nhìn thông qua bài viết sau nhé!
Tại sao các mẹ bầu nên tập thể dục?
Khi mang thai, các chị em sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề như: đau lưng; Giảm nhu động ruột gây khó tiêu, táo bón; Giãn tĩnh mạch chân… Khi em bé lớn hơn, sẽ có những thay đổi về hệ hô hấp, xu hướng thở nông và nhanh hơn gần về cuối thai kỳ, mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, nặng nề.
Tổ chức y tế thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến nghị tất cả phụ nữ mang thai không có chống chỉ định bởi bác sĩ nên tập thể dục ít nhất 20-30 phút/ ngày, và duy trì đều đặn các ngày trong tuần. Việc tập thể dục giúp cải thiện các vấn đề mẹ bầu gặp phải đã kể trên và hạn chế tối đa biến chứng của thai kỳ, giúp máu lưu thông và trao đổi chất tốt hơn. Trong quá trình vận động, cơ thể sản sinh hormone endorphin, còn gọi là hormone hạnh phúc, nó giúp giảm cảm giác đau, giảm mệt mỏi, tạo sự vui vẻ cho mẹ bầu. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu, trẻ sinh ra có chỉ số IQ cao hơn ở những mẹ bầu có tập luyện thể dục.
Một số bài tập dành cho mẹ bầu
Việc lựa chọn bài tập quá cao siêu và thực hiện ngắt quãng thật sự không mang lại nhiều lợi ích. Mẹ bầu nên hiểu bản thân để lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất, từ đó khiến việc tập luyện luôn mang đến sự vui vẻ, an toàn và dễ chịu. Nên duy trì những thói quen, tinh thần tốt mỗi ngày để có một thai kỳ khoẻ mạnh, an vui. 3 bài tập mẹ bầu có thể tham khảo:
1.Đi bộ
Đi bộ là bài tập thường được đa số các mẹ bầu lựa chọn. Giúp mang lại sự dẻo dai cho đầu gối, mắt cá chân, giúp máu lưu thông, tăng cường lượng oxy đưa vào máu cho em bé, làm tăng quá trình trao đổi chất. Đặc biệt còn giúp các cơ vùng chậu đàn hồi tốt, tăng khả năng sinh thường và bình phục nhanh sau sinh.
Mẹ bầu nên đi bộ 15-20 phút mỗi ngày, và duy trì đều đặn các ngày trong tuần.
Đi với giày thể thao vừa chân để tránh té ngã, đồng thời giúp bảo vệ khớp gối cũng như khớp cổ chân.
2.Yoga
Yoga được biết đến là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, mang lại sự dẻo dai cho cơ thể. Trong khi tập luyện, việc mẹ bầu tập trung vào hơi thở cũng giúp tập mạnh các cơ hô hấp, lấy được nhiều oxi hơn, cải thiện việc thở nông về cuối thai kỳ. Mẹ bầu nên bắt đầu sớm và duy trì tập luyện trong suốt thai kỳ, vì một số bài tập giúp tập mạnh các nhóm cơ ổn định thắt lưng nếu được thực hiện từ sớm thì càng về cuối thai kì, cảm giác đau lưng do cột sống phải chịu áp lực sẽ được giảm đi đáng kể.
Mẹ bầu nên lựa chọn các bài tập phù hợp, tránh các động tác có nguy cơ gây mất thăng bằng cao, hoặc phải nằm ngửa trong thời gian dài.
3.Bài tập thư giãn với bóng
Các bài tập với bóng rất đa dạng để mẹ bầu có thể lựa chọn. Vào những tuần cuối thai kỳ, tập luyện với bóng được xem như vị cứu tinh cho mẹ bầu, giúp giảm bớt áp lực lên cột sống, tăng lượng máu lưu thống đến thai nhi. Đặc biệt, tạo được sự thư giãn cho mẹ, giảm cảm giác mệt mỏi và nặng nề của cơ thể.
Ngồi bóng còn được xem là liệu pháp vật lí giảm đau trong quá trình chuyển dạ:
- Giúp mở rộng xương chậu, chuẩn bị cho quá trình vượt cạn
- Làm dịu phần nào những cơn đau trong lúc chuyển dạ, giảm lo lắng, căng thẳng cho mẹ bầu.
Ngoài ra, một số bộ môn khác cũng được áp dụng trong thai kỳ như: đạp xe tại chổ, bơi lội, các bài tập đề kháng với dây thun hoặc tạ ở mức đề kháng và cường độ phù hợp,…
Bên cạnh các bài tập luyện thể dục, thì việc chú tâm đến tư thế hằng ngày cũng rất quan trọng. Khi em bé lớn dần trong bụng, mẹ bầu có xu hướng ưỡn người đẩy phần vai ra sau, bụng ra trước, điều này vô tình làm tăng áp lực lên cột sống, vì vậy mẹ bầu cần chú ý đến tư thế của mình khi ngồi, đứng, nâng hoặc nhặt 1 vật dưới đất,..
Những điều mẹ bầu cần lưu ý khi tập luyện thể dục
Đối với những thai kỳ có nguy cơ hay mẹ bầu có bệnh lí đi kèm nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa và sản khoa có liên quan, đánh giá cẩn thận trước khi đưa ra khuyến nghị về việc tập luyện thể dục, nếu được phép tập luyện nên được theo dõi và lượng giá thường xuyên bởi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lí trị liệu.
Các mẹ bầu ít vận động trước khi mang thai hoặc thừa cân, nên bắt đầu ở cường độ thấp, thời gian ngắn và tăng dần khi có thể.
Tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài quá 45 phút có thể dẫn đến hạ đường huyết, do đó mẹ bầu cần ăn uống vừa đủ trước buổi tập, hoặc tập luyện ở cường độ và thời gian hợp lý để giảm nguy cơ này. Cần uống đủ nước. Nên tập luyện trong môi trường thoáng mát, tránh tiếp xúc lâu với nhiệt. Tránh các bài tập có nguy cơ chấn thương bụng hoặc mất thăng bằng cao, hoặc phải nằm ngửa trong thời gian dài
Ngừng tập thể dục nếu có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây:
- Khó thở, tức ngực
- Chóng mặt
- Đau đầu
- Yếu cơ gây mất thăng bằng
- Đau hoặc sưng bắp chân.
Trường hợp bụng gò đau 2-3 lần/ 10 phút, hoặc rò rỉ nước ối, hoặc chảy máu âm đạo cần đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được bác sĩ thăm khám.
Mang thai là cả một chặng đường dài, mà đích đến là làm sao để em bé được chào đời khoẻ mạnh và mẹ có một trải nghiệm thai kỳ hạnh phúc nhất. Hy vọng qua bài viết này, IVFMD có thể giúp các mẹ bầu hiểu rõ hơn về việc tập thể dục trong thai kỳ, từ đó có động lực xây dựng cho mình một lộ trình, một tinh thần phấn khởi cho việc tập luyện. Rất vui vì được đồng hành với các mẹ bầu trên chặng đường thiêng liêng này. IVFMD xin cảm ơn và chúc tất cả mẹ bầu đều có một thai kì thật an vui.
