Vô sinh hiện đang là vấn đề sức khỏe ngày càng trở nên phổ biến, không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe về thể chất mà còn đến tâm lý và đời sống xã hội của nhiều cặp vợ chồng. Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực và thay đổi nhanh chóng, việc duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý trở nên cực kỳ quan trọng để tránh vô sinh và tối ưu hoá sức khoẻ sinh sản.
1. Chế độ ăn uống cân đối – nền tảng vững chắc cho sức khỏe sinh sản
Dinh dưỡng và sinh sản có mối liên hệ mật thiết với nhau. Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh sản và giảm nguy cơ mắc vô sinh. Một chế độ ăn uống cân đối bao gồm các nhóm chất sau:
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên lựa chọn các thực phẩm cung cấp carbohydrate lành mạnh như: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch), rau củ (cà rốt, bí đỏ) giúp cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Protein lành mạnh: Cung cấp acid amin thiết yếu cho sự phát triển và duy trì của cơ bắp, tế bào và hormone. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, hạt, đậu, sản phẩm từ sữa không béo, trứng và các loại thực phẩm từ đậu nành.
- Chất béo lành mạnh: cân bằng chất béo trong chế độ ăn uống giúp duy trì cân bằng các hormone, bao gồm cả hormone sinh sản. Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu hạt cải, omega-3 từ cá hồi, các loại hạt (hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí) và quả óc chó.
- Vitamin và chất khoáng: Đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản trong việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển và duy trì của hệ sinh sản. Vitamin C là một chất chống oxy hoá tốt, cũng như tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin C và vitamin E giúp cải thiện chất lượng tinh trùng ở nam giới. Bên cạnh đó, vitamin B như acid folic giúp giảm nguy cơ mắc dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Và còn rất nhiều loại vitamin khác với vai trò không kém phần quan trọng, việc bổ sung các dưỡng chất này qua chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Khi bổ sung vitamin dạng viên uống tổng hợp bạn cần sử dụng theo liều lượng khuyến cáo để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
- Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hoá, giúp duy trì cân nặng lành mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hoá, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản.
Hạn chế đồ ăn chứa đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể gây tăng cân và làm rối loạn hormone trong cơ thể. Thay vào đó hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn với nhiều rau xanh và các thực phẩm tươi với đầy đủ các nhóm chất.
2. Mối quan hệ quan trọng giữa cân nặng và sức khỏe sinh sản
Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe sinh sản. Cả thiếu cân và thừa cân đều có thể gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản:
- Thiếu cân: Cơ thể không đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt và giảm khả năng thụ thai ở phụ nữ. Ở nam giới, thiếu cân có thể ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng.
- Thừa cân: Béo phì có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, đặc biệt ở một số phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), và giảm chất lượng tinh trùng ở nam giới.
Duy trì mức cân nặng phù hợp thông qua chế độ ăn uống và tập luyện thể dục là cách tốt nhất để tối ưu hoá sức khoẻ sinh sản
3. Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường sức khỏe sinh sản
Tập thể dục không chỉ giúp cân nặng ổn định và còn cải thiện sức khỏe sinh sản:
- Cải thiện tuần hoàn máu: Tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan sinh sản, hỗ trợ chức năng buồng trứng và tinh hoàn.
- Giảm căng thẳng: Hoạt động thể chất giúp giảm lo âu, stress, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm lý tổng thể.
- Cân bằng hormone: Tập thể dục đều đặn giúp cân bằng hormone trong cơ thể, hỗ trợ hệ thống sinh sản.
Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi lội hoặc các bài tập kháng lực đều rất tốt cho sức khỏe. Bạn nên lựa chọn bộ môn phù hợp với bản thân và cố gắng duy trì việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
4. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ giới.
- Rối loạn kinh nguyệt và rụng trứng ở phụ nữ: Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể sản sinh ra nhiều hormone cortisol, gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và làm gián đoạn quá trình rụng trứng. Từ đó làm giảm cơ hội thụ thai của người phụ nữ.
- Giảm chất lượng tinh trùng: Căng thẳng kéo dài có thể làm giảm số lượng và chất lượng tinh trùng do cortisol ức chế sản xuất testosterone.
- Giảm ham muốn tình dục: Cả nam và nữ khi căng thẳng thường có xu hướng giảm ham muốn tình dục. Điều này làm giảm tần suất quan hệ, từ đó giảm cơ hội thụ thai.
- Suy giảm hệ miễn dịch: hormone cortisol tăng cao do căng thẳng kéo dài gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ thống miễn dịch của cơ thể, Hệ miễn dịch yếu có thể gây viêm nhiễm và ảnh hưởng đến khả năng thụ thai.
Vậy làm sao để giảm căng thẳng? Sau đây là một số biện pháp hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
- Tập thể dục đều đặn: Giúp cơ thể sản xuất hormone hạnh phúc, cải thiện tâm trạng
- Yoga và thiền: Giúp thưa giãn cơ thể và tâm trí
- Ngủ đủ giấc: Cần thiết để phục hồi sức khoẻ
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Giúp duy trì sức khỏe tổng thể và cân bằng hormone
5. Hạn chế tiếp xúc với các chất độc hại – bảo vệ sức khỏe sinh sản
Môi trường sống và làm việc của chúng ta có thể góp phần gây ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Hãy hạn chế tiếp xúc với các chất độc hại như:
- Hoá chất trong thực phẩm và nước uống: hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, nước ngọt có gas. Chọn thực phẩm hữu cơ và nước uống tinh khiết.
- Hoá chất trong sản phẩm tiêu dùng: sử dụng các sản phẩm chăm sóc cá nhân và đồ gia dụng không chứa hoá chất độc hại. Biết cách phân biệt các loại nhựa có thể tái sử dụng,..
- Chất độc trong không khí: tránh tiếp xúc với khói thuốc lá và các chất gây ô nhiễm không khí
Trong thời đại hiện nay, việc duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng phù hợp là chìa khóa để tránh vô sinh và tối ưu hóa sức khỏe sinh sản. Bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng, tập thể dục đều đặn, quản lý căng thẳng và giảm thiểu tiếp xúc với các chất độc hại, bạn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình thụ thai và mang thai. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày để có một sức khỏe sinh sản tốt nhất và hướng tới một tương lai khỏe mạnh cho bản thân và gia đình.
