Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Một chế độ ăn uống khoa học cùng tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe. Đồng thời, giai đoạn sau sinh thì nguồn dinh dưỡng chính của bé là sữa mẹ. Vậy nên, mẹ cho con bú nên ăn gì để bổ sung đủ chất dinh dưỡng là vấn đề rất được quan tâm. Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé!
Vai trò của dinh dưỡng đối với phụ nữ cho con bú
Do các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của mẹ có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Vì thế, chế độ dinh dưỡng tốt khi cho con bú là một trong những yếu tố quyết định giúp đảm bảo sức khỏe của người mẹ, đồng thời cũng là yếu tố quan trọng cho sự phát triển thể chất và tâm thần của trẻ.
Cung cấp đầy đủ các nhóm chất trong chế độ dinh dưỡng giúp nhanh hồi phục sức khỏe sau sinh và tăng chất lượng sữa
Những loại thực phẩm cần bổ sung khi cho con bú
Bữa ăn của phụ nữ đang cho con bú nên đa dạng các loại thực phẩm với đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau gồm:
Nhóm tinh bột (carbohydrate): được xem là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể, các thực phẩm như: cơm, bánh mì, khoai tây, mì ống,.. các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Nhóm chất đạm (protein): thịt, cá, các loại hạt và đậu nên có trong 2 bữa ăn/ ngày. Người không ăn thịt nên thường xuyên ăn trứng, các loại hạt và đậu. Nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần. Nguồn thực phẩm này giúp cung cấp chất đạm (động vật và thực vật), các acid amin cần thiết.
Nhóm chất béo (Lipid): Các chuyên gia khuyến khích phụ nữ cho con bú nên dùng những loại chất béo chứa nhiều acid béo không no như các loại dầu thực vật, các loại hạt, các loại cá vùng biển lạnh như cá hồi. Lượng chất béo này quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực cho bé.
Nhóm vitamin và khoáng chất: nên có rau xanh, trái cây trong bữa ăn hàng ngày để được cung cấp đủ vitamin và chất xơ và khoáng chất cần thiết, chống táo bón và xơ vữa động mạch.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: theo khuyến cáo mỗi ngày nên ăn khoảng 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và uống 250ml sữa dạng lỏng (2,5 ly sữa nhỏ). Nên chọn sữa và sữa chua ít đường hoặc không đường. Nguồn thực phẩm này giúp cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhu cầu về nước: người phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ cần uống đủ nước, trung bình khoảng 2,5 – 3 lít nước/ ngày. Có thể uống nhiều loại (nước lọc, nước hoa quả, sữa).
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý phụ nữ sau sinh cũng nên bổ sung đủ số lượng nước cho cơ thể
Những món ăn lợi sữa cho phụ nữ sau khi sinh
Rau ngót – Lợi sữa, giàu Vitamin và sắt
Rau ngót chứa nhiều loại chất dinh dưỡng như Canxi, Protein, Phốt pho, chất béo, Vitamin A, B, C, sắt và các hợp chất béo khác giúp tăng nguồn sữa mẹ. Chất xơ trong rau ngót cũng có tác dụng phòng tránh táo bón hiệu quả và giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm sau sinh. Đặc biệt, ăn rau ngót sau sinh sẽ tăng kích thích co thắt tử cung, từ đó giúp tống sản dịch ra ngoài.
Ngoài ra, các loại rau xanh như khác như: rau lang, mồng tơi, bắp cải,… có chứa rất nhiều Vitamin A, C, chất xơ, sắt giúp ích rất nhiều trong việc gia tăng sữa cho người mẹ.
Móng giò – giàu chất đạm và rất lợi sữa
Móng giò có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng như Protein, chất béo, Canxi, Phốt pho, sắt, Magie, Mangan, kẽm, các Vitamin nhóm A, B,C, Cystine, Myoglobin và đặc biệt là chất keo Protit. Điều này giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh và nhiều sữa cho con bú. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì sẽ gây tăng cân, tăng nguy cơ rối loạn lipid máu đặc biệt là với những bà mẹ đã tăng cân vượt chuẩn khi mang thai. Vì vậy, chỉ nên ăn 500-800 gram móng giò trong 1 tuần, chia làm 2 lần ăn trong tuần, và nên ăn vào buổi sáng.
Móng giò heo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuy nhiên phải dùng với lượng vừa đủ
Gạo lứt – Chứa nhiều khoáng chất có lợi cho cả mẹ và bé
Gạo lứt có lượng chất dinh dưỡng và khoáng chất dồi dào rất có lợi cho cơ thể. Đặc biệt, lớp vỏ cám của gạo lứt có chứa các chất như chất Oxy hóa, Vitamin B, chất béo, chất xơ và một lượng nhỏ Protein rất lợi sữa đối với phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ.
Nước gạo lứt rang là một thức uống vô cùng tốt đặc biệt với những bà mẹ đang gặp tình trạng thiếu sữa, mất sữa hay tắc tia sữa dẫn đến không có đủ sữa cho con bú.
Những thực phẩm bạn nên tránh khi cho con bú
Bạn không cần phải kiêng cử bất kỳ thực phẩm nhất định nào, tuy nhiên có một số khuyến nghị như sau:
Nên hạn chế ăn nhóm thực phẩm chứa nhiều thủy ngân như: cá kiếm, cá ngừ mắt to, cá thu,… Thủy ngân trong sữa mẹ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của bé.
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Cụ thể những loại đồ ăn như hamburger, đồ chiên, rán sẵn… có quá nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe của cả người lớn và trẻ nhỏ. Những đồ ăn này không chỉ làm gián đoạn quá trình phục hồi sức khỏe của phụ nữ sau sinh mà các chất béo chuyển hóa từ nhóm thực phẩm này sẽ đi vào sữa mẹ. Bé bú sữa khi mẹ ăn thức ăn nhanh lâu ngày sẽ tăng nguy cơ béo phì cao hơn rất nhiều lần so với các bé khác.
Thức ăn muối chua: Các thực phẩm muối chua để lên men như dưa muối, cà muối,… là những thực phẩm được khuyến cáo không nên sử dụng cho phụ nữ cho con bú. Do hàm lượng axit sinh ra trong thời gian muối chua có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá của mẹ và bé.
Đồ ăn tái sống, chưa chín kỹ cần tránh vì có nguy cơ gây ngộ độc cao, làm rối loạn hệ tiêu hoá của mẹ.
Hạn chế ăn các thức ăn có nhiều gia vị (hành, tỏi, ớt…), không uống rượu, cafe, hút thuốc lá hoặc các chất kích thích.
Không dùng các chất kích thích để nâng cao chất lượng cuộc sống
Một số lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng sau sinh
Khẩu phần ăn nên chia làm nhiều bữa trong ngày (3-6 bữa/ ngày).
Bạn nên uống vitamin tổng hợp và khoáng chất hàng ngày trong thời kỳ cho con bú.
Nên chọn thức ăn và đồ uống đảm bảo an toàn thực phẩm, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
Trong thời gian cho con bú, người mẹ nên hạn chế tối đa việc sử dụng thuốc. Chỉ dùng thuốc khi thực sự cần thiết và theo chỉ định của bác sĩ. Không nên tự ý dùng thuốc vì một số thuốc có thể đi theo đường sữa và gây ảnh hưởng đến bé.
Bé có thể dị ứng với một số chất từ nguồn thức ăn qua sữa mẹ, vì vậy sau khi cho bé bú mẹ cần quan sát xem bé có các dấu hiệu lạ như nổi mẩn, bỏ bú, không tăng cân, tiêu chảy… hay không? Nếu có một trong những triệu chứng trên, bạn nên đưa bé đến cơ sở y tế để thăm khám.
Dinh dưỡng sau sinh là vô cùng quan trọng, nếu người mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng thì sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sữa và khả năng phục hồi sau sinh. Hy vọng với những thông tin trên, một phần nào đó sẽ giúp cho bạn xây dựng được những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, lợi sữa và tốt cho bé, để hành trình sau sanh trở nên nhẹ nhàng hơn, cùng con yêu tận hưởng trọn vẹn những khoảnh khắc ý nghĩa nhé!
