Kinh nguyệt là một hiện tượng sinh lý tự nhiên của các chị em. Rối loạn kinh nguyệt gây ảnh hưởng đến sự rụng trứng và khả năng sinh sản. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn kinh nguyệt trong đó béo phì nguyên nhân ít được chị em quan tâm. Vậy béo phì gây ảnh hương như thế nào đến chu kỳ kinh nguyệt? Hãy cùng IVFMD tìm hiểu nhé.
Chu kỳ kinh nguyệt là gì?
Chu kỳ kinh nguyệt hoạt động lặp đi lặp lại hàng tháng dựa trên sự thay đổi của nồng độ hormone trong cơ thể phụ nữ. Hormone sinh dục nữ được tiết ra giúp nang trứng phát triển và làm dày nội mạc tử cung sẵn sàng để làm tổ cho trứng được thụ tinh. Khi trứng được di chuyển xuống ống dẫn trứng và chờ tinh trùng nhưng không được thụ tinh, lớp nội mạc không cần thực hiện chức năng làm tổ, nó sẽ bong ra và bắt đầu chu kỳ.
Chu kỳ kinh được tính từ ngày đầu tiên của một kỳ kinh nguyệt cho đến ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt tiếp theo. Tùy vào cơ địa và sức khỏe mà chu kỳ kinh ở mỗi người có thể khác nhau, có thể kéo dài khoảng 28 ngày hoặc kéo dài từ 21 – 35 ngày. Tuy chu kỳ ở mỗi người có thể khác nhau nhưng quá trình hình thành chu kỳ là giống nhau.
Tăng cân ảnh hưởng đến kinh nguyệt như thế nào?
Khi cơ thể trong một giai đoạn ngắn tăng đột biến lên hơn 3kg sẽ làm tăng tiết ra lượng hormon estrogen quá lớn, đây là loại hormon chính điều hòa kinh nguyệt, khiến cho lớp nội mạc tử cung không thích nghi kịp, gây rối loạn kinh nguyệt. Trong trường hợp này, các chị em nên giảm vài cân để chu kỳ kinh được ổn định.
Cụ thể với những người phụ nữ béo phì( BMI >= 30kg/m2) có khả năng chu kỳ kinh nguyệt không đều cao gấp đôi phụ nữ có cân nặng bình thường. Các chuyên gia cũng kết luận rằng, trọng lượng cơ thể cũng có thể làm thay đổi chức năng và kết quả của nội mạc tử cung tăng mất máu kinh nguyệt.
Top 10 cách giảm cân hiệu quả tại nhà
1. Uống nước trước khi ăn
Việc uống đủ nước (khoảng từ 1,5 đến 2,5 lít mỗi ngày) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng đến 24-30% trong khoảng thời gian từ 1 đến 1,5 giờ, đồng thời giúp đốt cháy calorie tốt hơn. Ngoài ra, uống nước trước khi ăn 30 phút còn giúp giảm cảm giác no và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%.
2. Áp dụng chế độ ăn giàu protein
Protein trong cơ thể được bổ sung đầy đủ làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin. Đồng thời, chúng làm tăng mức độ của các hormone cảm giác no (giảm sự thèm ăn) GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào một cách tự động mỗi ngày, giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng thon gọn.
3. Ngủ đủ giấc và chất lượng
Mất ngủ gây tăng cân vì điều này làm tăng lượng hoóc môn Ghrelin và Leptin có tác dụng kích thích thèm ăn, đồng thời làm tăng quá trình sản xuất chất béo. Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết đều cần ngủ trung bình ít nhất 7 giờ/đêm. Do đó, bạn nên có ngủ đủ giấc và chất lượng đảm bảo.
4. Nạp chất béo lành mạnh từ các loại hạt và dầu tự nhiên
Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà bạn có thể tham khảo để áp dụng. Chất béo luôn cần thời gian để tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình rỗng ở dạ dày, kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn của cơ thể.
Dầu oliu, dầu dừa, bơ, quả hạch,… là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt có lợi đối với quá trình đốt cháy calo
5. Cung cấp chất xơ thiết yếu
Chất xơ hòa tan thực hiện vai trò hấp thụ nước và di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa tạo cảm giác no lâu. Đây là nguồn dưỡng chất có lợi, bạn nên thêm vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh để ngăn chặn quá trình tích tụ chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, giải pháp tăng 14gr chất xơ mỗi ngày còn giúp giảm đến 10% lượng calo. Trong đó, trái cây, rau xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt,… là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho kế hoạch kiểm soát cân nặng.
6. Giảm lượng carbohydrate tinh chế
Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế từ mì ống, bánh ngọt, đồ ăn chế biến sẵn,… Giải pháp thay thế lý tưởng là ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch,… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhóm thực phẩm này có liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng mỡ bụng. Trong khi đó, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt lại làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, ổn định chỉ số khối, giúp vòng eo thon gọn hơn.
7. Tăng cường tập luyện các bài tập cardio
Bài tập cardio là các bài tập thể dục nhịp điệu, giúp tăng cường sức khỏe tim, phổi và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Duy trì thói quen này mỗi ngày có thể giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Kết quả nghiên cứu đã chứng minh, các bài tập cardio có khả năng làm tăng khối lượng cơ, siết nhỏ vòng eo và cải thiện hiệu quả tình trạng mỡ thừa. Theo khuyến nghị, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 150 – 300 phút/ tuần với cường độ vừa phải đến mạnh, tương đương với khoảng 20 – 40 phút/ ngày. Trong đó, chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội,… là những gợi ý hữu ích dành cho những ai mới bắt đầu.
8. Uống cà phê
Caffeine được đánh giá cao về khả năng đốt cháy chất béo. Thành phần này chủ yếu được tìm thấy trong cà phê, hoạt động tương tự như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân hủy axit béo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, caffeine có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất lên đến 3 – 11%. Để tối đa hóa lợi ích đạt được, bạn chỉ nên dùng riêng cà phê, không uống kèm kem hoặc đường để tránh tích tụ mỡ thừa.
9. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotic là lợi khuẩn đường ruột tồn tại trong đường tiêu hóa của con người, đã được chứng minh về hiệu quả cải thiện sức khỏe. Loại vi khuẩn này đã được chứng minh có liên quan trực tiếp đến khả năng miễn dịch của cơ thể. Bạn có thể tăng cường bổ sung probiotic thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung cần thiết. Điều này sẽ đóng góp đáng kể vào hiệu quả kiểm soát cân nặng và đốt cháy chất béo.
Một số chủng lợi khuẩn thuộc chi Lactobacillus có thể giúp hỗ trợ giảm cân đáng kể. Bạn có thể ăn sữa chua hàng ngày chứa Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus để đốt cháy 3 – 4% lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm chức năng, thực phẩm giàu probiotic như kim chi, dưa cải,… cũng là gợi ý có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
10. Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng đang là một trong những cách giảm cân phổ biến, trong đó các bạn sẽ lặp đi lặp lại việc nhịn ăn xen kẽ với giai đoạn ăn thường. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Theo một nghiên cứu về tác động của chế độ nhịn ăn gián đoạn, bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường, người tham gia đã giảm tới 7% cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể cũng giảm đến 5,5 kg chỉ sau 3 đến 12 tuần.
Ngoài ra, việc chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày cũng có khả năng giảm lượng mỡ cơ thể và duy trì cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập thể lực.
Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ như chỉ ăn vào các ngày cố định trong tuần hoặc giới hạn ăn uống vào một số giờ cụ thể trong ngày. Các phương pháp phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5:2. Vì vậy, các bạn hãy tìm hiểu kỹ để chọn ra phương pháp phù hợp với lối sống và thói quen của mình để đạt kết quả giảm cân tốt nhất nhé!
Những lưu ý khi thực hiện giảm cân
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn nên cân nhắc khi áp dụng các biện pháp giảm cân
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng một tháng, thay vào đó, mỗi đợt nên kéo dài ít nhất 3 tháng, đảm bảo giảm 500gr/ tuần.
- Ăn khi cảm thấy đói, không nên nhịn đói hoặc chờ cơn thèm ăn lên đến đỉnh điểm mới ăn.
- Ghi lại nhật ký ăn uống hàng ngày, lượng calo đã tiêu thụ để đánh giá được mức độ ảnh hưởng của thói quen ăn vặt không lành mạnh, dễ dẫn đến tăng cân.
- Hạn chế ăn uống các thực phẩm thiếu lành mạnh hay tham gia tiệc tùng, liên hoan với thực đơn nhiều đồ ngọt, dầu mỡ,…
- Ưu tiên thêm rau xanh và trái cây vào thực đơn hàng ngày, ít calo nhưng rất giàu vitamin cùng các nhóm khoáng chất có lợi.
- Tuyệt đối tránh xa các món chiên, xào, nhiều dầu mỡ.
- Chú ý về chế độ ăn chay, một số thực phẩm có thể chứa nhiều chất béo và bột đường.
- Uống nhiều nước, đặc biệt là vào trước bữa ăn và ngay khi vừa ngủ dậy.
Hi vọng với những chia sẻ này bạn sẽ có xây dựng được cho mình kế hoạch chào đón thành viên mới phù hợp với tình hình sức khỏe và điều kiện gia đình mình nhất. Nếu bạn cần biết thông tin, hãy liên hệ IVFMD để được hỗ trợ tốt nhất. IVFMD sẽ luôn đồng hành cùng các cặp vợ chồng hiếm muộn trên hành trình phía trước.
