Mang thai là một hành trình tuyệt vời nhưng cũng đầy thách thức với người phụ nữ. Trong suốt thời gian này, cơ thể phải trải qua nhiều thay đổi về thể chất lẫn tinh thần, trong đó đau lưng là vấn đề mà hầu hết mọi người đều gặp phải, và nó ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống của các mẹ bầu. Việc hiểu rõ nguyên nhân và biết cách giảm thiểu việc đau lưng sẽ mang lại một trải nghiệm thai kỳ tốt hơn. Cùng IVFMD tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Vì sao các mẹ bầu lại bị đau lưng khi mang thai?
Khi thai nhi càng lớn, tử cung phát triển to về phía trước khiến các mẹ bầu có xu hướng ngã người về phía sau để giữ được thăng bằng, điều này tạo áp lực lớn lên cột sống, gây nhức mỏi, co cứng các cơ vùng thắt lưng, và càng thể hiện rõ hơn vào gần cuối thai kỳ.
Ngoài ra, sự thay đổi của các hormone thai kỳ khiến cho dây chằng và các khớp trở nên lỏng lẻo hơn để tạo điều kiện thuận lợi cho quá chuyển dạ được diễn ra. Cùng với tử cung phát triển khiến các cơ thẳng bụng căng giản làm giảm bớt khả năng nâng đỡ, nó khiến các cơ cột sống phải làm việc nhiều hơn, lâu dần gây nên tình trạng đau lưng. Ở những mẹ bầu tập luyện thể dục trước khi mang có trương lực cơ bụng và cột sống tốt thì cảm giác đau này sẽ được giảm thiểu.
3 lời khuyên dành cho mẹ bầu giúp giảm đau lưng khi mang thai
Luôn giữ tư thế đúng
Việc giữ tư thế tốt suốt thai kỳ góp phần quan trọng trong việc giảm thiểu đau lưng. Cột sống và các khớp được nâng đỡ tốt, giúp mẹ bầu có cảm giác thoải mái trong các hoạt động hằng ngày, từ đi lại đến làm việc và nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc giữ tư thế đúng còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của thai nhi trong bụng.
- Tư thế đúng khi đứng: cố gắng giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng. Trong trường hợp phải đứng lâu mẹ bầu nên phân bổ trọng lượng cơ thể đều giữa 2 chân, nếu mỏi có thể chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia bằng cách kê luân phiên 1 chân trên bục thấp.
- Tư thế đúng khi ngồi: ngồi thẳng lưng và tựa sát vào ghế, có thể đệm thêm gối mềm sau lưng để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống giúp mẹ bầu thoải mái hơn. Độ cao của ghế vừa phải để bàn chân luôn đặt ngang trên mặt phẳng, không nên bắt chéo chân. Trường hợp phải ngồi lâu mẹ bầu nên thường xuyên đứng dậy đi lại để giảm căng thẳng cho các cơ và lưu thông tuần hoàn máu.
- Tư thế đúng khi nâng một vật: mẹ bầu không nên khom lưng để nhặt một vật dưới đất vì lực tác động lên lưng là rất lớn. Thay vào đó nên giữ thẳng lưng, gập gối và hạ thấp cơ thể, sau đó dùng lực chân để đứng thẳng lên. Nếu vật quá nặng hoặc cồng kềnh hãy nhờ sự trợ giúp từ người khác
- Tư thế nằm: một số tư thế nằm nghiêng với gối ôm hỗ trợ nâng đỡ giúp mẹ bầu được thư giãn và ngủ ngon giấc hơn. Mẹ bầu không nên nằm ngửa quá lâu vì có thể gây hạ huyết áp do tử cung chèn ép vào mạch máu lớn của cơ thể, thay vào đó hãy nằm nghiêng sang trái để máu lưu thông tốt hơn.
Tập luyện thể dục thường xuyên khi mang thai
Tập thể dục là một phương pháp tuyệt vời giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trương lực cơ bụng tốt không chỉ hỗ trợ cột sống mà còn giúp giữ cho cơ thể cân bằng khi bụng lớn dần. Khi các cơ lõi vùng lưng săn chắc chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống. Tổ chức y tế thế giới đã đưa ra khuyến nghị tất cả phụ nữ mang thai không có chống chỉ định bởi bác sĩ nên tập thể dục ít nhất 20-30 phút/ ngày, và duy trì đều đặn các ngày trong tuần. Không những giúp giảm cảm giác đau, tạo sự vui vẻ cho mẹ bầu, mà còn hỗ trợ lưu thông máu và trao đổi chất tốt hơn.
- Bơi lội
đây là bộ môn được rất nhiều mẹ bầu yêu thích. Lực đẩy của nước cho phép các cơ được thư giãn giúp giảm đau thắt lưng đáng kể. Bơi lội tác động đến các nhóm cơ lõi giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt tổng thể mà không gây áp lực lên các khớp trong quá trình bơi. Ngoài ra còn giúp các mẹ bầu cải thiện lưu thông máu và giảm phù nề các chi. Khi bơi mẹ bầu nên lựa chọn cho mình trang phục phù hợp, tránh đồ bơi bó chặt quá mức, cẩn thận trơn trượt ở các khu vực xung quanh hồ bơi, tránh bơi khi trời quá nắng nóng, và luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình bơi. Chúc các mẹ bầu tận hưởng bộ môn bơi lội thật vui và an toàn.
- Bài tập kéo dãn:
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, với hai đầu gối đặt rộng bằng hông.
Hai tay chống xuống sàn, dang rộng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
Khi hít vào, cố gắng giữ hông, lưng và vai thẳng hàng, mắt nhìn lên trần nhà, mở rộng ngực hít thở sâu và đều. Cảm nhận hơi thở đi vào và sự kéo giãn vừa phải ở bụng, lưng. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây.
Sau đó thở ra, từ từ khom lưng lên cao, cằm cuối sát thân người. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, hít thở sâu và đều.
Lặp lại luân phiên 2 tư thế này, thực hiện khoảng 5-10 lần để tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng lưng.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ phù hợp
- Giày, dép
Việc chọn giày dép phù hợp là rất quan trọng, không chỉ giúp các mẹ bầu cảm thấy thoải mái mà còn nó còn là yếu tố tác động trực tiếp đến lưng khi mẹ bầu đi lại hằng ngày. Nên ưu tiên giày, dép có đế phẳng và độ êm ái cao để giảm áp lực lên chân và lưng. Trong thai kỳ bàn chân có thể sưng lên nên độ rộng của giày rất quan trọng, các loại giày có dây buộc hoặc quai điều chỉnh sẽ giúp bạn dễ dàng tinh chỉnh hơn.
Hạn chế mang giày cao gót hoặc kiểu dáng bó chặt, vì chúng có thể gây căng thẳng cho cơ thể và gia tăng nguy cơ té ngã.
- Đai nâng bụng
Đai nâng bụng được thiết kế để hỗ trợ, làm giảm áp lực lên phần lưng dưới và bụng, gia tăng ổn định khớp vùng chậu, từ đó giúp mẹ bầu giảm đau và thoải mái hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra, đai nâng bụng còn tạo lực nén nhẹ, hỗ trợ nâng đỡ tử cung khi mẹ bầu vận động đi lại nhiều.
Tuy nhiên, các mẹ bầu hãy nhớ rằng, đai nâng bụng chỉ là một công cụ hỗ trợ chứ không thể hoàn toàn điều trị được tình trạng đau lưng. Do đó, cần phải kết hợp với các lời khuyên kể trên để có được hiệu quả tốt nhất. Trước khi sử dụng đai nâng bụng cần phải tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh sử dụng sai cách gây ảnh hưởng xấu đến mẹ và bé. Lựa chọn đúng kích cỡ đai và tuân thủ hướng dẫn sử dụng, mang đai với áp lực phù hợp và giới hạn một khoảng thời gian nhất định từ hai đến ba giờ mỗi ngày.
- Băng dán kinesio
Băng Kinesio là loại băng thường được sử dụng trong điều trị chấn thương cơ xương và cải thiện hiệu suất vận động thể thao. Theo các nghiên cứu gần đây băng dán kinesio có tác động tích cực đáng kể trong việc giảm đau thắt lưng đối với phụ nữ mang thai. Đây là phương pháp vật lí an toàn, hiệu quả mà không cần sử dụng thuốc.
Băng dán Kinesio là loại băng không gây dị ứng, nó hoạt động bằng cách nâng đỡ lớp da, tuỳ vào từng mục tiêu điều trị mà cách dán sẽ khác nhau, nó tác động đến cảm giác sâu hỗ trợ giảm đau lưng cho các mẹ bầu. Với độ đàn hồi của băng dán, cơ thể được khuyến khích duy trì tư thế đúng, giúp giảm căng thẳng lên vùng lưng dưới và các cơ xung quanh, điều này đặc biệt hữu ích khi bụng dần to lên gây áp lực lớn lên cột sống khiến thay đổi tư thế của các mẹ bầu.
Ngoài ra, băng dán Kinesio còn giúp máu lưu thông tốt, giảm phù nề. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai sử dụng băng dán có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Khi phần bụng được nâng đỡ nó giúp giảm đau lưng đáng kể, nhờ đó tinh thần thoải mái vì cơ thể được giảm thiểu sự căng thẳng do những thay đổi mà thai kỳ đem tới. Mẹ bầu có thể thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng mà không bị đau đớn. Thế nhưng, khi muốn sử dụng băng dán để hỗ trợ giảm đau lưng các mẹ hãy tìm đến những nhà vật lý tị liệu có chuyên môn, được đào tạo và được cấp chứng nhận sử dụng băng dán Kinesio để được tư vấn và hỗ trợ điều trị. Từ đó mang lại hiệu quả và an toàn nhất cho các mẹ bầu.
Hy vọng bài viết này có thể cung cấp được cho các mẹ bầu những thông tin hữu ích. Chúc các mẹ bầu có nhiều sức khỏe và nhiều trải nghiệm tuyệt vời trên hành trình đón bé yêu.
