TẬP THỂ DỤC GIÚP GIẢM TRẦM CẢM SAU SINH

Trầm cảm sau sinh là một rối loạn tâm thần thường gặp ở sản phụ thời kỳ hậu sản. Các biện pháp phòng ngừa trầm cảm hiện nay ngoài điều trị bằng thuốc, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe còn khuyến nghị các bài tập thể dục, vừa giúp lấy lại vóc dáng, giảm các hormone “căng thẳng”, tăng hoocmon “hạnh phúc” từ đó giúp sản phụ cảm thấy tự tin, thoải mái hơn và góp phần giảm trầm cảm sau sinh.

 Tại sao tập thể dục giúp giảm trầm cảm sau sinh?

• Trầm cảm sau sinh ảnh hưởng đến bà mẹ và em bé, có thể khiến bản thân sản phu sụt cân, có những hành vi gây nguy hiểm. Thậm chí một số người trầm cảm sau sinh còn có ý nghĩ hay hành vi tự tử.

• Tập thể dục là một trong những phương pháp dễ tiếp cận nhất để giảm trầm cảm sau sinh, vì chi phí thấp, dễ dàng thực hiện.

• Các bài tập thể dục làm tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh như 5HT, dopamine và noradrenaline, phục hồi HPA (trục hạ đồi – tuyến yên), giảm cortisol. Từ đó làm giảm lo lắng, căng thẳng cho sản phụ, gia tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc và bớt lo âu.

• Ngoài ra tập thể dục giúp sản phụ lấy lại vóc dáng sau sinh, tạo cảm giác tự tin trong giao tiếp.

  

Khuyến cáo tập thể dục giúp giảm trầm cảm sau sinh

• Theo ACOG (Hướng dẫn hoạt động thể dục của Bộ Y tế và dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ) khuyến nghị chung cho các hoạt động thể dục: tập ít nhất 150 phút/1 tuần. Có thể chia thành các buổi nhỏ luyện tập 30 phút/1 ngày, hoặc 3 lần mỗi ngày (10 phút/ 1 lần) với cường độ vừa phải mỗi tuần giai đoạn sau sinh.

• Đi bộ: Là bài tập an toàn được khuyến cáo phổ biến, khi đi bộ còn tiết ra endorphin một loại hormon giúp cho não làm việc tốt hơn và làm cho tâm trạng trở nên sảng khoái, phấn khích. Đi bộ thường xuyên tác động tới hệ thống thần kinh rất nhiều giúp bạn kiềm chế, hạn chế được sự tức giận.

• Aerobic: Tập Aerobic còn giúp tăng hormone hạnh phúc. Đó chính là hormon endorphins, một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp giảm căng thẳng, lo âu. Ngoài ra, Aerobic giúp tăng trao đổi oxy, điều hòa nhịp tim và nhịp thở giúp ổn định tinh thần.

• Yoga: Yoga là một trong những cách cân bằng cảm xúc, thể chất và tinh thần của bạn. Tập Yoga sau khi sinh  đã được chứng minh giảm bớt các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn mới bắt đầu.

• Hãy lưu ý tránh các tư thế gập bụng dưới hoặc những tư thế kéo căng người tác động nhiều vào vùng bụng sau khi sinh mổ. Chỉ nên dần thực hiện những tư thế này khi cơ thể đã hoàn toàn bình phục và vết mổ lành tốt.

• Bài tập sàn chậu (Kegel): Các bài tập Kegel sẽ phụ thuộc vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ, cũng như mức độ vận động của bạn trước và trong thai kỳ. Kegel giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu, phòng ngừa chứng tiểu són, làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn do quá trình mang thai và sinh nở, giúp sản phụ tự tin hơn giảm lo lắng, giảm trầm cảm sau sinh.

Một số lưu ý khi tập thể dục giúp giảm trầm cảm sau sinh

• Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường qua ngả âm đạo hoặc sinh mổ không biến chứng, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trở lại ngay sau khi sinh em bé hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

• Nếu bạn sinh mổ có biến chứng và bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ sản khoa của bạn khi nào là an toàn để bắt đầu tập thể dục trở lại dựa theo tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

• Bạn cần ngưng tập thể dục khi cảm thấy có các dấu hiệu sau:

• Khó thở trước khi gắng sức, tức ngực.

• Chóng mặt, đau đầu.

• Yếu cơ ảnh hưởng đến sự cân bằng.

• Đau hoặc sưng bắp chân.

• 

Làm mẹ là thiên chức thiêng liêng của người phụ nữ, họ đã trải qua muôn vàn khó khăn từ lúc mang thai đến khi con chào đời. Đây là thời kỳ người phụ nữ trở nên nhạy cảm dễ bị rơi vào trạng thái trầm cảm.  IVFMD hy vọng qua bài viết này chị em hiểu rõ được tầm quan trọng của tập thể dục giúp giảm trầm cảm sau sinh, lấy lại được tinh thần và vóc dáng. Giai đoạn này, người phụ nữ rất cần sự săn sóc, chia sẻ từ gia đình và những người thân yêu.